每日飲水量計算器

什麼是每日建議飲水量？

水佔成人體重的 50-65%，是維持生命的基本要素。腎臟代謝、消化、循環、體溫調節都需要水。不夠喝水會導致便秘、頭痛、疲倦、皮膚乾燥、注意力下降；嚴重脫水（失去 2% 體重的水）會影響運動表現與認知功能。長期慢性脫水增加腎結石、泌尿道感染、心血管疾病風險。

每個人需要的水量並不一樣，受體重、活動量、氣候、年齡、性別、特殊生理狀況（懷孕、哺乳、發燒、腹瀉）影響。粗略原則：成人每天 1.5-2.5 公升，運動員 3 公升以上。但不必硬要喝足 8 杯水（240ml × 8 = 2L），蔬果與湯都含水。

計算公式

本工具採用體重基數法 + 多重修正：

• 基礎需水量 = 體重（kg）× 30 ml。例如 60 kg → 1,800 ml。
• 運動修正：每運動 30 分鐘 + 350 ml。馬拉松/三鐵運動員 + 500-1000 ml。
• 氣候修正：寒冷 0%、溫和 0%、炎熱 + 20-30%。
• 活動量修正：久坐 1.0×、中等 1.1×、活躍 1.2×、高強度 1.3×。
• 特殊狀況：懷孕 + 300 ml、哺乳 + 700 ml、發燒每 1°C + 200 ml。

公式：每日建議飲水 = (體重 × 30 + 運動補水) × 氣候係數 × 活動量係數 + 特殊補充

使用範例

範例一：上班族（65 kg、久坐、溫和氣候、無運動）→ 65 × 30 × 1.0 = 1,950 ml ≈ 2 公升。每天約 8 杯（250ml/杯）。

範例二：跑者（70 kg、活躍、炎熱氣候、每天跑 60 分鐘）→ (70 × 30 + 700) × 1.2 × 1.3 ≈ 4,360 ml ≈ 4.4 公升。要分多次喝，運動前後加強補充。

範例三：哺乳媽媽（55 kg、中等活動、溫和氣候）→ 55 × 30 × 1.1 + 700 = 2,515 ml ≈ 2.5 公升。為了泌乳，水分需求大增。

飲水排程建議

分散喝比一次灌好。建議排程（以 2,000 ml 為例）：

• 起床後（7:00）：300 ml — 補充睡眠期間流失的水分，促進腸胃蠕動。
• 早餐後（9:00）：250 ml — 飯後 30 分鐘喝最不影響消化。
• 上午（10:30）：250 ml — 配合上班節奏。
• 午餐前（12:00）：250 ml — 抑制不必要食慾。
• 下午（15:00）：300 ml — 對抗下午疲憊。
• 運動前（17:00）：250 ml — 預防運動脫水。
• 運動後（18:30）：300 ml — 補充運動流失。
• 睡前 1 小時（21:00）：150 ml — 不要太多以免夜尿。

水中毒（hyponatremia）警告

喝太多水也會中毒！短時間（1 小時內）灌超過 1.5-2 公升，會稀釋血液中的鈉濃度，導致細胞水腫（特別腦水腫）。症狀：頭痛、噁心、嘔吐、意識混亂、抽搐。馬拉松跑者常見「補水過頭」案例。原則：分散喝、配合電解質、口渴再喝大量。

法源 / 參考

• EFSA Panel on Dietetic Products (2010): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Water
• 美國國家科學院（IOM, 2004）成人男性 3.7 L / 女性 2.7 L 總水分建議（含食物）
• 台灣衛福部國民營養健康狀況變遷調查
• ACSM Position Stand on Exercise and Fluid Replacement

⚠️ 免責聲明：本工具為一般成人計算，不適用於腎臟病、心臟衰竭、肝硬化等需限水的特殊疾病患者。如有藥物使用（特別是利尿劑、降血壓藥）請諮詢醫師調整飲水量。